Tag: dinh dưỡng

Chăm sóc dinh dưỡng cho người chơi quần vợt

Quần vợt là môn thể thao có mức hoạt động thể lực cao, cả về cường độ, tốc độ và sức bền, do đó, ngoài chế độ luyện tập nghiêm ngặt đòi hỏi phải có một thể lực tốt và dinh dưỡng hợp lý, nếu không sẽ ảnh hưởng xấu đến năng lực vận động và thành tích.

Để hình thành một chế độ dinh dưỡng tối ưu cho mình, vận động viên quần vợt cần xác định nhu cầu năng lượng cho bản thân và nguồn cung cấp năng lượng hợp lý.

mon-the-thao-nao-dot-chay-nhieu-calo-nhat

1. Nhu cầu năng lượng hàng ngày

Bao gồm năng lượng chuyển hóa cơ bản + năng lượng dành cho sinh hoạt, làm việc + năng lượng cho luyện tập quần vợt.

Năng lượng chuyển hóa cơ bản: là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống (tim, phổi, gan, thận,… làm việc). Năng lượng này có thể ước tính 22kcal cho một kg cân nặng.

Năng lượng cho sinh hoạt, công việc tùy thuộc vào mức độ hoạt động:

+ Hoạt động mức độ nhẹ = 20–40% năng lượng sống căn bản.

+ Hoạt động mức độ trung bình = 40–60% năng lượng sống căn bản.

+ Hoạt động mức độ cao = 60–80% năng lượng sống căn bản.

Năng lượng cho luyện tập thể thao: đối với vận động viên quần vợt: mức tiêu hao năng lượng cho một giờ luyện tập với cường độ trung bình là 6,3kcal/kg và cho cường độ cao là 8,9kcal/kg.

Ví dụ: Vận động viên nam 18 tuổi, 50kg, là học sinh, tập quần vợt trung bình mỗi tuần 4 lần, mỗi lần 2 giờ. Nhu cầu năng lượng được tính như sau:

Năng lượng chuyển hóa cơ bản: 50kg x 22kcal/kg = 1100kcal

Năng lượng cho lao động: sinh hoạt ở mức nhẹ, tương đương khoảng 30% chuyển hoá cơ bản = 30% x 1100 kcal = 330 kcal

Năng lượng cho tập luyện:

Trong tuần (8h/tuần): 8,9kcal/kg/h x 50kg x 8h = 3560kcal.

Trong ngày: 2520kcal :7 ngày = 509kcal

Tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày vận động viên cần: 1100 + 330 + 509 = 1939kcal.

2. Nguồn cung cấp năng lượng

Vận động viên cũng cần cân nhắc chọn lựa nguồn cung cấp năng lượng. Chế độ ăn đối với vận động viên đòi hỏi cần nạp glycogen đủ và tăng dự trữ glycogen trước thi đấu nhằm giảm sự tiêu hao liên tục dẫn đến cạn kiệt glycogen ảnh hưởng đến thành tích thi đấu. Chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng và đặc biệt quan trọng trong thể thao vì dự trữ rất hạn chế (<1% trọng lượng cơ thể); là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho các hoạt động cường độ cao và hoạt động sức bền, trong đó có quần vợt.

Do đó, chế độ ăn của vận động viên quần vợt cần có tỉ lệ cân đối khẩu phần như sau: chất bột đường phải cung cấp 60-70% tổng nhu cầu năng lượng (tương đương 6–10g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể), 12–15% năng lượng từ chất đạm và khoảng 20% năng lượng từ chất béo.
Đồng thời, cần ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết: các chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất, và nước.

Cần lưu ý, chế độ ăn tốt chỉ nên cung cấp vừa đủ calori cần thiết, nếu dư thừa so với nhu cầu, năng lượng còn dư thừa từ chất đạm và chất béo sẽ chuyển đổi thành mỡ dự trữ, năng lượng dư thừa từ chất bột đường sau khi dự trữ glycogen đã đầy cũng sẽ dự trữ lại trong cơ thể dưới dạng mỡ. Nếu tích tụ mỡ lâu ngày sẽ làm gia tăng cân nặng, mất đi trọng lượng cơ thể lý tưởng và lâu dài sẽ ảnh hưởng đến thành tích thể thao và thi đấu.

Tóm lại, thành công trong thể thao là thành quả của nhiều yếu tố kết hợp: tố chất, tập luyện, và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, thành tích và phong độ của một vận động viên có được duy trì và tiếp tục phát huy hay không, phải kể đến vai trò của chế độ dinh dưỡng, một yếu tố rất quan trọng nhưng vẫn còn chưa được quan tâm đúng mức đối với các vận động viên. Hãy chú ý đến dinh dưỡng nếu như bạn muốn thành công trong môn thể thao quần vợt.

(Theo Thanh niên)

Tầm quan trọng của dinh dưỡng với những người chơi thể thao

Nhu cầu về các chất dinh dưỡng của cơ thể con người rất đa dạng và luôn đòi hỏi với một tỷ lệ cân đối các thành phần dinh dưỡng, đặc biệt với những người vận động nhiều, người chơi thể thao…

Dinh dưỡng đa dạng

Nhu cầu dinh dưỡng của con người rất đa dạng, tùy theo lứa tuổi, điều kiện sống, điều kiện làm việc… Mặt khác, mỗi loại thực phẩm cũng có thành phần và tỷ lệ các chất dinh dưỡng khác nhau. Do vậy, các bác sĩ dinh dưỡng khuyên, cần phải ăn uống đa dạng, không nên chỉ ăn một loại thực phẩm nào đó, mà phải luôn luôn thay đổi thực đơn cũng như cách chế biến món ăn để cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, và còn được ăn ngon, để có thể chuyển hóa và hấp thụ cao nhất. Đặc biệt là với những người hằng ngày vận động nhiều, những người chơi thể thao thì chế độ dinh dưỡng, bồi bổ cho cơ thể cần phải quan tâm, chăm sóc nhiều hơn nữa.

an-uong-khi-tap

Bác sĩ Nguyễn Trọng Anh (Tổng thư ký Hội Y học thể dục – thể thao, TP.HCM) cũng cho rằng, cần có chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng, nhiều rau củ quả tươi, đồng thời chú ý đến cách chế biến để bảo tồn hàm lượng vi chất dinh dưỡng. Nếu có chế độ dinh dưỡng đa dạng, đầy đủ sẽ giúp cho cơ thể lâu bị mỏi mệt, lão hóa. Ngay cả những lúc đang khỏe mạnh, từ lúc còn nhỏ, còn trẻ cũng cần chú tâm đến chế độ ăn uống, bồi dưỡng cho cơ thể để tạo cái “nền” vững chắc, chứ không phải đến lúc có tuổi, hay đau ốm mới quan tâm.

Người vận động nhiều, người chơi thể thao cần chú trọng hơn!

Mức tiêu hao năng lượng của người làm việc căng thẳng, vận động cơ thể nhiều, nhất là những người tham gia chơi thể thao là rất lớn. Bởi, mọi hoạt động sống đều cần năng lượng. Việc dinh dưỡng đầy đủ, hợp lý sẽ đem lại kết quả thi đấu tốt hơn cho những người chơi thể thao.

Người ta đã thực hiện một thí nghiệm trên các vận động viên, bằng cách bổ sung trong chế độ dinh dưỡng của những người này một kết hợp bao gồm các vitamin, khoáng chất và G115. Sau một thời gian sử dụng chế độ dinh dưỡng có bổ sung như thế, người ta ghi nhận được rằng: khả năng hoạt động thể lực tốt hơn và lượng chất thải (acid lactic) khi vận động cũng giảm rõ rệt so với trước đó. Điều này chứng tỏ các vi chất trên đóng vai trò giúp bộ máy của cơ thể vận hành tốt hơn và bền bỉ hơn

Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Anh, nếu không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, cơ thể không được bồi bổ hợp lý thì sẽ không đủ năng lượng để đáp ứng nhu cầu tập luyện, chơi thể thao. Dinh dưỡng đúng cách của những người chơi thể thao theo bác sĩ Nguyễn Trọng Anh là: “Uống nước nhiều trước trong và sau khi chơi để giúp tránh chuột rút và co cứng cơ. Đặc biệt nhớ bổ sung đầy đủ các vitamin, khoáng chất giúp để giúp tăng cường khả năng hoạt động thể lực, cũng như giúp người chơi mau chóng phục hồi, lấy lại thể lực sau tập luyện, thi đấu. Từ đó sẽ làm hạn chế chấn thương do quá tải và mệt mỏi”.

Nhóm các nhà khoa học của trường Đại học Bergen, Thụy Điển đã thực hiện một nghiên cứu trên 450 người khỏe mạnh, chia ngẫu nhiên làm 2 nhóm, với chế độ dinh dưỡng có và không có bổ sung vitamin, khoáng chất, yếu tố siêu vi lượng và chiết xuất nhân sâm tiêu chuẩn G115. Kết quả nghiên cứu sau 3 tháng cho thấy, có sự khác biệt rõ ràng theo chiều hướng tích cực ở nhóm có chế độ dinh dưỡng được bổ sung vitamin, khoáng chất và G115 ở các chỉ tiêu về sức khỏe và sinh lực.

Những người được bổ sung cảm thấy vui vẻ, thoải mái, ít áp lực, và hạnh phúc hơn trong cuộc sống, công việc… Ngoài ra, người ta còn nhận thấy bản thân một số vi chất dinh dưỡng còn có tác dụng tích cực trong việc cải thiện các chỉ số tâm trạng và nâng cao thể lực.

(Theo Thanhnien.com.vn)

Dinh dưỡng cho vận động viên khi thi đấu

Đối với vận động viên thi đấu tích cực, quá trình tiêu hóa diễn ra rất nhanh. Vì thế, sau những buổi tập luyện căng thẳng, họ cần có 3 ngày ăn nhiều chất béo và đạm để hồi phục sức khỏe và tích lũy năng lượng.

dinh_duong

Giai đoạn chuẩn bị trước thi đấu

Trong 7 ngày trước khi thi đấu, các vận động viên nên tập luyện 3 giờ/ngày và ăn theo chế độ sau:

– 3 ngày đầu ăn chất béo và đạm, giảm đường bột xuống còn 20-30% và chỉ tập luyện 1/2-1 giờ/ngày.

– 4 ngày sát khi thi đấu ăn nhiều chất bột như: cơm, bánh mì, phở… và đường bột 75%, đạm 15% và nghỉ luyện tập.

Sau những buổi tập luyện căng thẳng, vận động viên cần có 3 ngày ăn nhiều béo và đạm để hồi phục sức khỏe. Những ngày kế tiếp cần tiêu thụ nhiều đường bột để tăng gấp đôi lượng đường glycogen trong cơ thể. Năng lượng dùng trước và trong khi thi đấu đều được lấy từ chất đường bột này.

Bữa ăn trước thi đấu phải đầy đủ năng lượng và nước. Chất bột thường dễ tiêu hóa, bù đắp nhanh sự tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên đến cận giờ thi đấu thì không nên ăn uống nhiều đường vì khi lượng đường máu cao, tuyến tụy sẽ tăng sản xuất nội tiết tố insulin để điều hòa đường máu. Chất này có tác dụng giảm lượng đường trong máu, khiến vận động viên có nguy cơ hạ đường huyết, mệt mỏi, đôi khi chóng mặt, nhức đầu.

Trước vài giờ thi đấu, vận động viên có thể

– Cách thi đấu 4-6 giờ, ăn uống no.

– Cách 2-3 giờ, ăn uống vừa phải.

– Cách 1-2 giờ, uống nước ngọt.

– Cách 1 giờ có thể ăn nhẹ.

Trong thi đấu

Cơ thể phải dốc toàn lực ra ngoài nên sự tiêu hóa bên trong không thể chịu được sự no bụng. Cơ thể vẫn còn nhu cầu đối với thức ăn bột đường và nước. Nguyên tắc chung là dùng ít, nhẹ, từ từ từng lúc một. Đối với vận động viên cử tạ, thể hình thì sự gắng sức không kéo dài nên vấn đề ăn uống trong khi thi đấu ít được đặt ra. Tuy nhiên, các môn cần gắng sức lâu dài như đua xe đạp, đá bóng, bóng bàn, quần vợt, chạy… thì cần chú ý theo nguyên tắc trên.

Nước uống phải nhạt, độ đường khoảng 2,5%, được để mát từ 4-12ºC, có mùi thơm dễ chịu. Nếu ngọt quá, nước ở lâu trong dạ dày có thể gây rối loạn tiêu hóa.

Uống từng ngụm nhỏ và lượng nước khoảng 400ml trong 30 phút thi đấu, và cứ 15 phút là uống thêm 100-200ml. Không nên đợi khát mới uống vì nhu cầu về nước của người tập luyện thể dục thể thao nhiều hơn họ tưởng.

Sau thi đấu

– Cần bù đắp ngay sự thiếu hụt năng lượng trong 30 phút đầu với ít nhất là 100 g chất đường bột và lặp lại sau 2-3 giờ.

– Nước trái cây là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất. Tiếp tục bù nước dựa trên sự căng cơ hay theo dõi nước tiểu, nếu đậm màu là thiếu nước.

BS. Phạm Thị Thục
(Theo Dinhduong.com.vn)