Chăm sóc dinh dưỡng cho người chơi quần vợt

Quần vợt là môn thể thao có mức hoạt động thể lực cao, cả về cường độ, tốc độ và sức bền, do đó, ngoài chế độ luyện tập nghiêm ngặt đòi hỏi phải có một thể lực tốt và dinh dưỡng hợp lý, nếu không sẽ ảnh hưởng xấu đến năng lực vận động và thành tích.

Để hình thành một chế độ dinh dưỡng tối ưu cho mình, vận động viên quần vợt cần xác định nhu cầu năng lượng cho bản thân và nguồn cung cấp năng lượng hợp lý.

mon-the-thao-nao-dot-chay-nhieu-calo-nhat

1. Nhu cầu năng lượng hàng ngày

Bao gồm năng lượng chuyển hóa cơ bản + năng lượng dành cho sinh hoạt, làm việc + năng lượng cho luyện tập quần vợt.

Năng lượng chuyển hóa cơ bản: là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống (tim, phổi, gan, thận,… làm việc). Năng lượng này có thể ước tính 22kcal cho một kg cân nặng.

Năng lượng cho sinh hoạt, công việc tùy thuộc vào mức độ hoạt động:

+ Hoạt động mức độ nhẹ = 20–40% năng lượng sống căn bản.

+ Hoạt động mức độ trung bình = 40–60% năng lượng sống căn bản.

+ Hoạt động mức độ cao = 60–80% năng lượng sống căn bản.

Năng lượng cho luyện tập thể thao: đối với vận động viên quần vợt: mức tiêu hao năng lượng cho một giờ luyện tập với cường độ trung bình là 6,3kcal/kg và cho cường độ cao là 8,9kcal/kg.

Ví dụ: Vận động viên nam 18 tuổi, 50kg, là học sinh, tập quần vợt trung bình mỗi tuần 4 lần, mỗi lần 2 giờ. Nhu cầu năng lượng được tính như sau:

Năng lượng chuyển hóa cơ bản: 50kg x 22kcal/kg = 1100kcal

Năng lượng cho lao động: sinh hoạt ở mức nhẹ, tương đương khoảng 30% chuyển hoá cơ bản = 30% x 1100 kcal = 330 kcal

Năng lượng cho tập luyện:

Trong tuần (8h/tuần): 8,9kcal/kg/h x 50kg x 8h = 3560kcal.

Trong ngày: 2520kcal :7 ngày = 509kcal

Tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày vận động viên cần: 1100 + 330 + 509 = 1939kcal.

2. Nguồn cung cấp năng lượng

Vận động viên cũng cần cân nhắc chọn lựa nguồn cung cấp năng lượng. Chế độ ăn đối với vận động viên đòi hỏi cần nạp glycogen đủ và tăng dự trữ glycogen trước thi đấu nhằm giảm sự tiêu hao liên tục dẫn đến cạn kiệt glycogen ảnh hưởng đến thành tích thi đấu. Chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng và đặc biệt quan trọng trong thể thao vì dự trữ rất hạn chế (<1% trọng lượng cơ thể); là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho các hoạt động cường độ cao và hoạt động sức bền, trong đó có quần vợt.

Do đó, chế độ ăn của vận động viên quần vợt cần có tỉ lệ cân đối khẩu phần như sau: chất bột đường phải cung cấp 60-70% tổng nhu cầu năng lượng (tương đương 6–10g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể), 12–15% năng lượng từ chất đạm và khoảng 20% năng lượng từ chất béo.
Đồng thời, cần ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết: các chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất, và nước.

Cần lưu ý, chế độ ăn tốt chỉ nên cung cấp vừa đủ calori cần thiết, nếu dư thừa so với nhu cầu, năng lượng còn dư thừa từ chất đạm và chất béo sẽ chuyển đổi thành mỡ dự trữ, năng lượng dư thừa từ chất bột đường sau khi dự trữ glycogen đã đầy cũng sẽ dự trữ lại trong cơ thể dưới dạng mỡ. Nếu tích tụ mỡ lâu ngày sẽ làm gia tăng cân nặng, mất đi trọng lượng cơ thể lý tưởng và lâu dài sẽ ảnh hưởng đến thành tích thể thao và thi đấu.

Tóm lại, thành công trong thể thao là thành quả của nhiều yếu tố kết hợp: tố chất, tập luyện, và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, thành tích và phong độ của một vận động viên có được duy trì và tiếp tục phát huy hay không, phải kể đến vai trò của chế độ dinh dưỡng, một yếu tố rất quan trọng nhưng vẫn còn chưa được quan tâm đúng mức đối với các vận động viên. Hãy chú ý đến dinh dưỡng nếu như bạn muốn thành công trong môn thể thao quần vợt.

(Theo Thanh niên)

Thông tin liên quan